Du willst mit dem Training anfangen, weißt aber nicht, welches Gewicht du für die Kurzhanteln brauchst? In diesem Beitrag findest du nützliche Tipps zur Auswahl des richtigen Hantel-Sets und der Bestimmung des Trainingsgewichtes.
Kurzhanteln kaufen – wie viel Gewicht?
Kurzhanteln sollten weder zu wenig wiegen, noch zu viel. Schließlich willst du in der Lage sein, einen Reiz zu setzen und dich herauszufordern, ohne dabei das Risiko einzugehen, dich zu verletzen. Folgende Tabelle gibt dir eine grobe Übersicht über die richtigen Gewichte für deine Trainingsstufe:
| Anfänger | 5 bis 20 kg |
| Fortgeschrittene | 20 bis 40 kg |
| Erfahrene | 40 bis 60 kg |
Vielleicht wirst du am Anfang die 20 kg nicht heben können, aber du wirst dich mit der Zeit steigern und über deine aktuellen Leistungen hinauswachsen. Zudem bieten sie einen schönen Ansporn für dich, am Ball zu bleiben. Da fixe Kurzhanteln in der Regel recht teuer sind, macht es Sinn, auf Systemhanteln oder variable Hantelscheiben-Sets zu setzen. So musst du nicht jedes Gewicht in doppelter Ausführung kaufen.
So bestimmst du das Trainingsgewicht für Kurzhanteln (Mann und Frau)
Das richtige Trainingsgewicht hängt immer auch von deinen Zielen ab. Für den Aufbau von Kraftausdauer hat sich zum Beispiel eine Wiederholungsanzahl von 8 bis 12 für 3 Sätze bewährt. Um die Maximalkraft zu steigern, dagegen Wiederholungen im Bereich von 1 bis 5 in maximal 5 Sätzen. Um das richtige Gewicht für dein Training zu bestimmen, kannst du folgenden Trick anwenden:
- Wähle die Übung, für die du das Gewicht bestimmen möchtest (Bankdrücken, Seitheben, Curls).
- Suche dir ein Gewicht aus, das nicht zu leicht oder schwer ist.
- Führe 25 Wiederholungen (Kraftausdauer) bzw. 15 Wiederholungen (Maximalkraft) mit dem Gewicht aus.
Du musst die Wiederholungen nicht am Stück schaffen. Im Idealfall sieht deine Bilanz etwa so aus:
Kraftausdauer
- 1. Satz: 10 Wiederholungen
- 2. Satz: 8 Wiederholungen
- 3. Satz: 7 Wiederholungen
Alles, was zwischen 3 und 4 Sätzen liegt, eignet sich, um damit dein Training zu absolvieren. 1 bis 2 Sätze sind zu leicht, ab 4 aufwärts ist das Gewicht noch zu schwer für dich.
Maximalkraft
- 1. Satz: 5 Wiederholungen
- 2. Satz: 4 Wiederholungen
- 3. Satz: 3 Wiederholungen
- 4. Satz: 2 Wiederholungen
- 5. Satz: 1 Wiederholung
Alles, was zwischen 3 und 5 Sätzen liegt, eignet sich, um damit dein Training zu absolvieren. 1 bis 2 Sätze sind zu leicht, ab 5 aufwärts ist das Gewicht noch zu schwer für dich.
Hinweis: Die Wiederholungszahlen variieren natürlich von Person zu Person. Es geht hier darum, erst einmal ein Gefühl für das Gewicht zu entwickeln. Während des Trainings wirst du schnell merken, ob du nachjustieren musst. Grundsätzlich gilt: Besser ein leichtes Gewicht wählen und sich dann steigern anstatt zu schwer einzusteigen und Verletzungen zu riskieren.
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