Du suchst eine Alternative zum Klimmzug für Zuhause? Hier sind 5 Übungen, die du ohne Klimmzugstange ausführen kannst.
Eigengewichtstraining kommt nicht ohne Klimmzüge aus. Doch für Anfänger ist die Übung meist zu schwer, insbesondere wenn eine Klimmzugstange fehlt. Daher habe ich dir hier 5 Alternativen zum Klimmzug zusammengestellt, die du ohne Stange zuhause trainieren kannst.
1. Alternative: Hochziehen an der Tür mit einem Handtuch
Keine Sorge, ich rate dir jetzt nicht, die Tür als Alternative für die fehlende Klimmzugstange zu nutzen. Na ja, nicht ganz. Denn bei dieser Übung ziehst du dich nicht an der Tür hoch, sondern an einem Handtuch, das du darüber legst.
Zunächst solltest du aber ein Handtuch oder ein gefaltetes Stück Papier unter die Tür legen, um die Scharniere nicht zu sehr zu beanspruchen. Anschließend nimmst du ein Handtuch und legst es so über die Tür, dass auf beiden Seiten ausreichend Stoff zum Festhalten herunterhängt.
Trete nun an die Tür und greife die beiden Enden. Gehe in die Hocke und versuche dich nur mit der Kraft deines Rückens und deiner Arme nach oben zu ziehen. Die Beine kannst du unterstützend einsetzen, falls die Übung noch zu schwer sein sollte.
Willst du die Beine aus dem Spiel haben, nimm ein Handtuch (oder Bettlaken), das lang genug ist, sodass du dich auf den Boden setzen kannst. Die Tür sollte dabei zwischen deinen Beinen sein.
2. Alternative: Reverse Elbow Push Ups
Für diese Übung legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und winkelst die Arme an. Drücke dich nun nach oben, indem du die Ellbogen in den Boden stemmst. Die Position der Arme ist dabei variabel. Du kannst sie eng an den Körper anlegen oder wie bei beim Bankdrücken in eine Linie bringen.
Um die Übung zu erschweren, kannst du die Ellbogen auf zwei Stühlen auflegen. So kannst du den Körper weiter absenken und musst mehr Kraft aufwenden, um dich hochzudrücken. Falls dir diese Variante noch zu schwer ist, kannst du die Übung stehend an einer Wand ausführen oder dich in einen Türrahmen stellen.
3. Alternative: Latziehen mit einem Gummiband
Für diese Klimmzugalternative brauchst du mindestens ein Gummiband. Befestige es an einem stabilen Gegenstand, zum Beispiel, indem du es um die beiden Griffe einer Tür spannst. Gehe nun einige Schritte zurück, beuge dich vorn über, sodass du auf dem Boden blickst und ziehe das Band nach hinten. Um die Übung zu erschweren, kannst du dich entweder auf den Boden legen oder ein stärkeres Band verwenden.
4. Alternative: Rudern an der Tischkante
Auch Rudern ist eine gute Alternative zum Klimmzug für Zuhause. Suche dir eine stabile Tischkante, schiebe die Füße darunter und halte dich im Obergriff fest. Ziehe dich nun nach oben. Du kannst die Übung schwerer machen, indem du die Füße auf einen Stuhl legst.
5. Alternative: Am Boden entlangziehen
Zugegeben, diese Alternative zum Klimmzug wirkt etwas albern und sie mag auch nicht die beste der hier vorgestellten Übungen sein. Aber immerhin ahmt sie die Bewegungsausführung eines normalen Pullups nach. Suche dir einen rutschigen Untergrund, lege dich auf den Bauch und strecke die Arme vor dir aus. Nun presst du die Handflächen in den Boden und ziehst deinen Körper nach vorn. Anschließend drückst du dich zurück in die Ausgangsposition. Falls deine Hände zu rutschig sind, kannst du sie auf zwei Schuhen auflegen, um mehr Halt zu bekommen.
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